린 매스 업 탄수화물 양 - lin maeseu eob tansuhwamul yang

영양학적으로 얘기해주자면 보통 성인남성이 운동을 할 경우 근합성 등을 고려해서 체중의 1.5~2배 정도의 단백질을 섭취하는게 정석임.

70kg이라면 105g~140g정도 먹으란건데 사실 체중만 중요한게 아니라 키도 중요함. 190cm에 70kg랑 170cm에 70kg가 똑같이 먹으면 안되겠지?

초보자들은 운동한 남성의 평균 체중을 키-100으로 잡고 식단하는걸 추천한다. 예를 들어 현재 100kg인 180cm의 남성이라면 80kg의 식단을 하면서 운동을 하는거지.

이 경우 식단은 체지방을 깎으면서 근손실을 최소화하거나 오히려 늘리는 린매스업 방식, 체지방은 조금 늘 수 있어도 퍼포먼스와 근육량을 높일수 있는 벌크방식이 있는데 린매스업은 일반적으로 탄단지 비율을 4:4:2 정도로, 벌크방식은 운동에 필요한 글리코겐 확보를 위해 6:3:1 정도의 비율을 권한다. 근데 사실 6:3:1처럼 지방섭취량을 제한하는건 좀 힘들어서 난 6:3:2도 괜찮다고 봄.

여기서 탄수화물을 단백질만큼 먹어주는 이유는 단백질만 먹어봐야 이게 근성장으로 이어지지 않기 때문이야. 탄수화물은 단백질이 근성장을 하는데 필요한 애거든. 근데 가끔 보면 탄수섭취는 없이 단백질만 주구장창 먹으면서 근육이 안느는 애들 있더라. 당연히 안늘겠지 재료만 있고 작업할 인부들은 없으니까.

참고로 탄단지 칼로리는 4,4,9인건 알지? 비율이 4:4:2라고 그람수로 4:4:2라는게 아니라 칼로리로 4:4:2라는거임.

아무튼 예로 들던거 계속 들어보면 180/100의 스펙을 가진 남성이 80kg이라는 목표를 가지고 4:4:2로 식단을 한다면 체중×1.5 단백질 섭취기준은 1일 120g정도가 되겠지?
이건 탄수화물 120g, 단백질 120g, 지방 30g정도가 하루에 섭취할 식단이 되는거고.

근데 문제가 있어. 가끔 보면 아침에는 단백질 2g, 점심에는 20g를 먹고 저녁에 몰빵으로 70,80g씩 먹는 경우 있을거야.
이 경우 문제가 되는건 몸이 한끼에 흡수할수 있는 적정 단백질량은 30+-g이란거지. 그 이상은 먹어봐야 흡수가 안돼. 걍 똥이고 칼로리야. 그런애들이 결국 지방이 되는거지.

가끔 신타 아이솔 같은거 먹는애들 있던데 신타 아이솔 참 좋지. 탄수 적고 지방 적고 단백질 빠방하고. 근데 그거 먹을때도 물에다 보충제만 타먹으면 크게 의미없어. 그래서 난 한참 아이솔 먹을때 편의점에서 허쉬초코우유 하나 사서 거기다 타먹었고.

중요한건 탄수랑 단백질 비율을 맞추고 적절히 배분해서 먹는거야.

괜히 식단하는 사람들이 하루 3끼가 아니라 4끼 5끼 먹는게 아니고 이유가 있어서 그렇다는거지. 하루에 식사시간 여러번 가지는것도 은근 쉬운일이 아닌데 굳이 왜 그런 고생을 하겠어. 필요하니까 하는거지.

적다보니 뭐 해주고 싶은 얘기는 많은데 주구장창 떠들것 같아서 이만 줄이고 궁금한거 있으면 댓으로 남겨줘. 아 이건 입문 및 초보를 위한 글이니까 고급자들 괜히 와서 난 아닌뎁 하면 미워한다?

부작용 없이 근육량 늘리는 린 매스 업(feat. 길브로)

많은 분들께서 코로나 때문에 운동량이 부족해지셨을 거라고 생각해요

저도 그렇고요ㅜ 

하지만 백신이 점점 상용화되기 시작한 요즘, 내년이면 평범한 일상으로 돌아갈 수도 있겠다는 생각도 해봅니다:)

그럼 내년 여름을 위한 몸 관리도 한번 알아봐야겠죠?

린 매스 업이란

간단히 말하자면 체지방 증가 없이 근육량만 천천히 증가시키는 방법이에요!

지금은 많은 린 매스 업 방법이 알려져 있지만 유튜버 길브로 님께서 소개하신 방법을 말씀드릴게요! 

1. 나의 유지칼로리 알기

식단을 구성하기에 앞서서 우선 본인 몸무게의 기초대사량부터 알아야겠죠? 

아래 순서에 따라 계산해주세요:)

1) kg을 lb(파운드)로 바꿔주세요. 몸무게에 0.453을 나눠주시면 됩니다! 

(1lb=0.453kg)

2) 이어서 10을 곱해주세요

3) 2)의 결과에 x1.2~2.2kcal의 범주에서 먹을 수 있습니다.

4) 주 6회의 강한 웨이트 트레이닝을 하는 분일 경우 1.7을 곱해주세요

5) 1-2주일 정도 진행 후 몸무게 변화에 따라 3)의 수치를 조정해주세요:)

ex) 이론상 몸무게 80kg(≒177lb)인 남성의 유지 칼로리
→ 80 ÷ 0.453 x 10 x 1.7
≒ 3,002 kcal

2. 영양배분

유지 칼로리를 구하셨다면

이제 어떤 비율로 탄, 단, 지를 섭취해야 하는지 알아야겠죠?

어려울 수도 있지만 예시도 들어드릴 테니 차근차근해보시길 바랍니다:)

1) 단백질: 몸무게를 파운드 값으로 변환 후, 0.9를 곱해줍니다.

(이때 변환한 값의 단위는 파운드가 아니라 g입니다.)

2) 지방: 몸무게를 파운드 값으로 변환 후, 0.4를 곱해줍니다.

(이때 변환한 값의 단위는 파운드가 아니라 g입니다.)

3) 탄수화물: 단백질과 지방을 kcal로 변환한 값을 유지 칼로리에서 빼서 구해줍니다. 

탄수화물 1g=4kcal
단백질 1g=4kcal
지방 1g=9kcal

ex) 80kg ≒ 177lb

단백질 : 177 x 0.9
= 159.3 g → 637.2kcal지방 : 177 x 0.4
= 70.8 g → 637.2kcal탄수화물: 3,002kcal - (637.2 + 637.2kcal)
= 1,727.6 kcal → 431.9 g

▶남자의 몸무게 유지를 위해 섭취해야 하는 영양성분
: 단백질 159.3g / 지방 70.8g / 탄수화물 431.9g

3. 린 매스 업 : 유지 칼로리 + 10~20% 

이제 린 매스 업을 하기 위해서는

위에서 구하신 유지 칼로리보다 10~20%를 더 드시면 됩니다.

체지방 증가 없이 근육량만 증가시키기 위한 약간의 잉여 열량을 더 섭취해주는 겁니다.

이 약간의 잉여 열량으로 수행능력이 향상되게 되어 근육량의 증가로 이어지게 될 겁니다:)

ex) 린 매스 업을 위한 위 남성의 섭취 칼로리
→ 3,002 kcal+300kcal(~600kcal) 
≒ 3,300kcal(~3600kcal)

이때 중요한 것은 단백질의 양은 변화를 주면 안 된다는 것입니다.

더 드셔도 근육량 증가에 영향을 주지 못하고 똥만 될 것입니다..ㅎㅎ
따라서 추가 잉여 열량은 탄수화물과 지방으로 구성해주시되

지방은 15g 정도 추가 섭취해주시고 나머지는 탄수화물로 채워주시면 됩니다!

(추가적인 탄수화물과 지방은 수행능력을 향상하는 효과가 있습니다.)

ex)린 매스 업을 위해 섭취해야 하는 영양성분단백질: 159.3g → 637.2kcal지방: 70.8g + 15g
→ 637.2kcal + 135kcal = 772.2kcal 탄수화물: 431.9g
→ 3,300kcal - (637.2kcal + 772.2kcal)
=1890.6kcal →472.7g

4. 이상적인 몸무게 변화

주당 이상적인 몸무게 변화는 0.5%입니다.

80kg 남자 기준 1주일에 400g, 1달에 1.6kg 증가가 이상적인 수치라고 합니다.

뭐든 급격하게 변화가 이루어진다면 좋지 않겠죠?

벌크업을 하기 위해 식단을 가리지 않고 증량하다가

체지방만 잔뜩 증가하는 건 원하시는 게 아닐 거라고 생각합니다:)

그래도 위 방식대로 천천히 증량을 계획하면

원하는 것들을 먹으면서 근육량을 늘리는 것도 가능해요ㅎㅎ

무조건 닭가슴살만 많이 먹을 필요가 없습니다~

내년 여름은 올해 겨울부터 준비하라는 말이 있습니다. 

괜히 나온 말이 아니니 안정적으로 꾸준한 몸 관리해보자고요!