벤치 프레스 삼두 - benchi peuleseu samdu

댓글 26

조광요턴 · t***

손목이 아프다? 바벨을 잘못 잡음. 팔이 아프다? 중량이 너무 무거움.

대웅제약 · 멍**

처음에는 다아프지
가슴에 힘을 집중하는거니
가슴만 힘을 줄수는 없어
형 정상이야

KCC · i*********

처음하시면 균형을잡아주는 작은 근육들이 약해서 떨리는 거에요 꾸준히 하시면 보조근들이 성장해서 떨림이 적어지고 가슴으로만집중 가능 합니당

삼두도 미는 동작에서 무조건 쓰일 수 밖에 없고 가슴이 큰근육 인데 가슴의 힘을 팔 힘이 받혀주지 못해서 팔이 아프신거에요.

보조근들이 가슴 힘을 받쳐주는 정도까지는 떨림, 팔이먼저 털리는 현상이 생길 수 있습니다. 정상이니 꾸준히 운동 하시구 부상조심 득근 하세영!

동화약품 · 물***** 작성자

고맙수다 형님..

한국철도공사 · ا********

다리 벌리고 허리를 띄우고 가슴 확 편 상태에서 들고 손목은 직선 꺾이면 안 됨

동화약품 · 물***** 작성자

고맙슴둥 !!

서울교통공사 · c*****

그래서 벤치잘하려면 팔운동도 해야됨. 나도 형처럼 가슴보다 팔근육이 먼저 지쳐서 이두 삼두 빡시게해

동화약품 · 물***** 작성자

오케이 접수 땡큐!

대한항공 · i********

동작을 반복 할 때 대흉근 즉 가슴만으로는 들 수 없습니다

여러가지 근육들이 힘을 합쳐 들게 되는데 모든 근육들의 힘이 부족해서 들어올리지 못하게 되고 중심을 잡는것조차 버거운 상태라 달달 떨리는겁니다.

운동을 안했던 분이라 근육들이 동시에 힘을 줘본적이 없으니 느낌도 이상할거고 앞뒤로도 움직일거에요.

이두 삼두가 힘이 많이 들어가는건 초보자 누구나 같아요.
이두 삼두 동원력이 좋아지면 자연스레 가슴쪽으로 갈겁니다.

바를 잡는 너비와 팔꿈치가 몸에서 얼마나 떨어졌는지도 운동시 가슴과 팔 자극에 차이를 주는데

지금은 저런거 신경쓰지말고 팔꿈치 벌림 45도 정도로 유지하고 천천히 반복하면 금방 좋아질거에요

동화약품 · 물***** 작성자

리스펙트… 고마워요

녹십자 · h*********

왜케 댓글들이 긍정적인지 모르겠네요.
일단 숙련자와 초심자의 차이는 원하는 근육의 집중도 차이라고 생각합니다. 초심자일 수록 다른 근육의 개입이 많아집이다. 그래서 이삼두가 먼저 지친다고 이삼두 운동에 치중한다면 결국 가슴 운동할때도 삼두의 개입만 높아지는 역효과 입니다. 우선 이삼두 운동은 따로 하지 마시고 대근육 위주의 운동 먼저 해주세요. 가슴 근육의 자극 보다 이삼두의 자극이 강하게 온다면 스킬의 차이고 고쳐야 하는 부분이지 초보여서 괜찮다 이렇게 하다보면 나아진다 라고 생각하는건 틀립니다. 그리고 안전성이 떨어지는건 팔의각도 견갑골견착 허리의아치 3개 포인트를 집중적으로 연습하세요.

스타트업 · 상****

헬린이로써 조금 적어보면 처음에는 바벨드는것보다 가슴이 늘어나는 느낌에 집중하는게 좋아요.
기립근 부분만 살짝 뜨게끔 가슴연 상태에서 바벨을 잡고 당긴 자세에서, 조금만 올렸다가 다시 천천히 당기는걸 연습해보세요.

스타트업 · 상****

+ 운동을 도와주는 파트너가 없다면 자기 자세를 촬영해서 고칠 줄 알아야합니다

스타트업 · 상****

견갑견착에는 과하게 신경쓰지 않아도 돼요. 차라리 바벨을 넓게 잡아주세요.
(손목에는 무리가 가지 않는 선에서)
바벨을 넓게 잡으면 자연스럽게 견갑이 후인돼요.
집중해야할건 가슴이 늘어나는 느낌, 어깨에 통증이 발생하지 않는지, 균형이 맞는지

클로즈 그립 벤치 프레스, 삼두근을 크게 크게

벤치프레스는 가슴 근육 대흉근 운동으로 유명하지요! 가슴 근육의 크기를 전체적으로 높여주는 효과가 워낙 좋아서 가장 메인운동으로 꼽기도 하는데요~ 벤치프레스의 방법을 변화시키면가슴이 아니라 다른 근육의 발달에도 효과를 줄 수 있어서 더욱 유용하답니다.

바로 두툼두툼한 팔근육을 좌우하는 삼두근 운동으로 변화시킬수도 있답니다. 팔근육을 보게되면 굵기 자체가 두툼하게 보이려면 뒷쪽에 위치해있는 삼두근을 잘 키워야 진짜 굵어보이거든요~ 그럼 어떻게 벤치프레스를 수행해야 삼두근 운동으로써 이용 가능할까요?

그렇죠~ 클로즈 그립 벤치 프레스 입니다. 벤치 프레스는 아령을 이용하기도 하지만 일반적으로는 바벨을 사용하는데, 바벨을 어떤 간격으로 잡는가에 따라서 자극효과가 가는 부분도 달라지게 되어있거든요.

벤치프레스를 운동할때 일반적으로 잡는 간격은 사진과 같습니다. 어깨보다는 살짝 넓게 잡게 되어있지요~ 그래야 가슴 대흉근 전체에 많은 자극효과가 가게 되구요. 여기서 조금 더 넓게 잡거나 좁게 잡는것에 따라서 다른 근육에 자극효과를 줄 수 있는것이랍니다.

어깨보다 좁은 간격으로 잡게 되면 클로즈 그립 벤치 프레스 라고 할 수 있는데요. 사실 좁게 잡으면 잡을수록 손목, 팔꿈치 같은곳에도 무리가 많이 가기 때문에, 처음 실시할때부터 완전 좁게! 잡는것보단 약간 좁은것으로 시작해서 서서히 좁혀주는것이 좋죠~

좁게 잡았다면 이제 클로즈 그립 벤치 프레스를 실시합니다. 간격을 제외한 자세는 거의 같습니다. 벤치 프레스를 할때와 같이 운동할때는 허리를 아치형으로 띄워서 운동하게 되구요, 내리는 위치는 가슴 하단

클로즈 그립 벤치 프레스에서 주의깊게 볼것은 팔꿈치 인데요. 바를 좁게 잡기 때문에 특히 팔꿈치가 벌어지기 쉬워요. 그래서 벌어지지 않게끔 몸통에 잘 붙여주는것이 중요.

바를 잡고 운동할때 손목도 주의해야 되는데요. 각도상 손목이 꺾이기 쉬운데 너무 꺾이게 되면 부상이 올 수 있으니 지나치게 꺾이지 않도록 세심하게 살피면서 운동해야합니다.

클로즈 그립 방법은 삼두근의 크기를 키우는데에 효과가 있는만큼, 삼두근 운동 중에서도 중량을 높게 설정 할 수 있어요. 하지만 말했듯이 부상 위험이 있기 때문에, 처음에는 반드시 가벼운것으로 시작해야 하구요! 본인 한계에 따라서 중량을 높여줘야 바람직합니다.

그리고 바는 일반적인 방법보다도 좀 더 아래쪽으로 내려주게 됩니다. 가슴 아랫부분이라고 생각하면 되구요~ 바를 오르락내리락 할때는 단순하게 팔을 들었다 내린다는 느낌으로 하게 되면 자극이 떨어지죠

바벨을 드는것보다는 밀고 당기는 느낌으로 실시하는것이 자극효과가 있구요. 운동 동작과 자신이 목표로 운동하는 근육부위-삼두근에 초집중! 하면서 운동해야 비로소 제대로 된 효과를 받을수 있는거지요!

여기까지 알아본 클로즈 그립 방법! 직접 실시해보고 열심히 연습해봅시다~~