서서하는 허리강화운동 - seoseohaneun heoliganghwaundong

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정선근 교수와 함께 하는 백년 허리 프로젝트 ③ 서서 하는 맥켄지 신전 운동 본문

조선일보는 1월 7일자 기사에서 맥켄지 운동을 소개하고 있습니다. 서울대 병원 재활 의학과 정선근 교수가 보급하고 있는 맥켄지 신전 운동이 유투브 등 SNS를 통해 사무직 회사원과 학생들 사이에서 알음알음 퍼지고 있다는 소식입니다. [기사 읽기] 

조선일보 기사에서는 맥켄지 신전 운동이 거북목 증후군을 막고 목 디스크를 치료한다는 부분이 중점적으로 소개되어 있지만 사실 맥켄지 신전 운동은 요통, 좌골신경통 등 허리 디스크와 관련된 허리 통증을 예방하고 치료하는 운동법입니다.

원래 허리 디스크는 100년 넘게 쓸 수 있도록 만들어져 있습니다. 그러나 허리 디스크를 망가뜨리는 나쁜 자세, 나쁜 동작, 나쁜 운동을 무의식 중에 반복하다 보면 허리 디스크가 손상되어 수핵이 탈출하거나 해서 신경뿌리에 염증을 일으켜 요통을 야기하면서 허리의 보증 기간을 갉아먹습니다. 전 국민의 80%가 허리 때문에 고통 받는 것은 사실 허리에 나쁜 운동과 허리에 좋은 운동을 잘 모르기 때문입니다.

맥켄지 운동은 우리 몸속 허리뼈가 가진 자연스러운 곡선인 요추 전만 상태를 회복시켜 주는 허리 살림 운동입니다. (주)사이언스북스에서는 맥켄지 운동의 전도사 정선근 서울대 병원 재활 의학과 주임 교수의 『백년 허리: 허리의 보증 기간을 100년으로 늘리는 방법』의 출간을 기념해서 ‘정선근 교수의 백년 허리 프로젝트’를 연재합니다.

맥켄지 운동 세 가지를 시작으로 10가지 백년 허리 만드는 좋은 운동을 소개하고 요통의 메커니즘에 대한 과학적, 의학적 최신 정보를 제공하고자 합니다. 독자 여러분의 많은 관심을 바랍니다.

정선근 서울대 재활 의학과 교수가 직접 알려주는 허리 건강 지키기, <백년 허리 프로젝트>. 오늘은 맥켄지 신전 운동의 마지막으로 서서할 수 있는 맥켄지 신전 운동입니다. 오랜 시간 서서 일을 하거나 걸어다니며 틈틈이 해 주면 좋은 운동이니 이번 자세도 제대로 배워 가시기 바랍니다.

발을 어깨 너비보다 좀 넓게 벌린 뒤 양손을 허리에 댑니다.

코로 숨을 들이쉬면서 상체를 뒤로 젖혀 허리를 앞으로 내밉니다. 반동을 주면서 함부로 움직이면 오히려 허리에 해로우니 동작을 천천히 하는 것이 중요합니다.

젖힌 자세로 숨을 참고 5~10초간 유지한 뒤, 입으로 숨을 내뱉으면서 바로 섭니다.

간단한 운동이지만 손상된 디스크를 빠르게 아물게 해주는 운동이므로 허리가 많이 아프신 분들은 자주 할수록 좋습니다. 평상시 15~30분 간격으로 한 번씩 해주는 것을 권장드립니다. 특히 허리에 안 좋은 자세로 오랜 시간 일하는 분들도 반드시 30분에 한 번씩은 서서하는 맥켄지 운동을 하여 허리를 관리해야 합니다.

이번에는 다른 각도에서 서서 하는 맥켄지 신전 운동을 보겠습니다.

허리애 손을 대는 모양은 편한 쪽으로 하면 됩니다. 단, 운동을 할 때 다리 쪽으로 통증이 내려가지 않아야 합니다.

동작 시연: 김지현

사진 촬영: 박기수

사진 저작권: (주)사이언스북스

[정리] 서서 하는 맥켄지 신전 운동

■ 방법

1  발을 어깨 너비보다 좀 넓게 벌리고 양손을 허리에 댄다.

2  코로 숨을 들이쉬면서 허리를 뒤로 젖힌다.

3  젖힌 자세에서 숨을 참고 5~10초간 유지한다. 

4  입으로 숨을 내뱉으면서 바로 선다.

■ 횟수

허리가 많이 아프면 자주 할수록 좋다. 깨어 있는 동안은 15~20분에 한 번씩 한다. 허리에 나쁜 자세로 오래 일하는 경우도 반드시 30분에 한 번씩 해야한다.

■ 효과

손상된 디스크를 빨리 아물게 한다.

■ 필요한 경우

급성 요통, 만성 요통의 치료, 요통의 예방

■ 주의점

연세 드신 분들은 뒤로 넘어질 수 있으므로 침대를 뒤에 놓고 하는 게 좋다. 허리를 뒤로 젖힐 때 엉덩이나 다리가 땅기는 증상이 있으면 좌골신경통이므로 전문의를 찾아서 진찰을 받아야 한다.

[TIP] 허리의 수명을 깎는 나쁜 운동 : 엎드렸다가 상체를 뒤로 젖히기

고관절 신전근과 허리 근육을 키우는 매우 훌륭한 운동이지만 허리가 아픈 사람 혹은 과거에 요통으로 고생했던 사람은 한두 번의 동작으로도 디스크를 망가뜨릴 수 있는 대단히 위험한 운동입니다. 꼭 해 보고 싶다면 허리를 요추 전만 자세로 단단하게 고정하고 작은 진폭으로 살짝 움직여 볼 수는 있지만, 디스크 손상을 입은 사람들은 절대로 하지 말아야 합니다.

<백년 허리 상담실>

『백년 허리』 출간을 기념하여 1월부터 2월까지 <백년 허리 상담실>을 운영합니다. 허리 운동, 디스크 예방법, 디스크 완화 방법, 허리 관리법 등 허리에 대한 모든 궁금증을 상담실에 남겨주세요. 정선근 서울대학교 재활 의학과 교수님이 직접 상담을 해드립니다.

<백년 허리 상담실> [바로가기]

<백년 허리 프로젝트> 목차

① 엎드려 하는 맥켄지 신전 운동 [바로가기]

② 앉아서 하는 맥켄지 신전 운동 [바로가기]

③ 서서 하는 맥켄지 신전 운동

④ 엉덩이 들어 버티기

⑤ 맥길의 빅 3: 상체 살짝 들기

⑥ 맥길의 빅 3: 옆구리로 버티기

⑦ 맥길의 빅 3: 네발 자세로 다리 들기

⑧ 엉덩이 관절 경첩 훈련

⑨ 엉덩이 뒤로 쭉 빼는 스쿼트

⑩ 허리 살림 걷기

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