 [FT스포츠] 채소는 열을 가하면 영양소가 사라져 날로 먹어야 좋다고 생각하는 사람이 많다. 하지만, 채소 중에서도 열을 가했을 때 영양소 섭취에 더 유리한 것도 있다. 오늘은 생으로 먹어야 더 좋은 채소와 가열해 먹었을 때 더 좋은 채소를 각각 알아보겠다. 먼저 가열하면 더 좋은 채소에는 토마토, 당근, 호박, 콩, 마늘 등이 있다. 토마토는 끓여 먹거나 볶아먹으면 좋다. 미국 코넬대 연구에 따르면 토마토를 88도에서 30분간 가열하면 항산화 영양소 라이코펜이 35% 증가한다. 라이코펜은 기름에 잘 녹아 기름에 볶거나 끓일 때 기름을 약간 사용해야 도움 된다. 가지는 구워 먹는 게 좋다. 구우면 수분이 빠져나가면서 영양밀도가 높아져, 항산화 성분인 안토시아닌을 더욱 효과적으로 섭취할 수 있다. 안토시아닌은 열에 강해 구워도 파괴되지 않는다. 당근을 생으로 먹으면 당근 속 영양소인 베타카로틴이 약 10% 흡수된다. 그러나 익혀 먹으면 흡수량은 60% 이상으로 높아진다. 이탈리아의 한 연구에 따르면 당근은 날것이나 찐 것보다 끓였을 때 카로티노이드(베타카로틴을 포함한 식물 색소)가 더 많았다. 호박 역시 당근과 마찬가지로 베타카로틴이 풍부해, 끓여 먹는 게 흡수량이 많아져 더 좋다. 콩은 삶으면 단백질 함량이 6~7% 늘어나기 때문에 가열해서 먹는 게 더 좋다. 마늘은 끓였을 때 발암물질 억제 성분인 'S-알리시스테인'이 더 많아진다. 국립농업과학원 농식품자원부 연구에 따르면, 마늘을 60분간 물에 끓이면 생마늘보다 4배가량 많은 S-알리시스테인이 생성된다. 외에도 시금치·미나리도 가열했을 때 더 좋은 채소다. 시금치와 미나리도 베타카로틴이 많아 열을 가하면 좋지만, 비타민C도 풍부하니 살짝 데쳐 먹는 게 좋다. 끓는 물에 30초가량 데치면 열에 의해 세포벽이 파괴되면서 베타카로틴 성분이 더 잘 빠져나온다. 다음으로는 생으로 먹었을 때 더 좋은 채소를 알아보겠다. 브로콜리, 무, 양배추, 부추 등은 생으로 먹는 게 더 좋은 대표적인 채소다. 국물 요리에 많이 사용하는 무는 푹 끓이면 영양소가 거의 없어지기 때문에 생으로 먹는 것이 건강에 더 좋다. 무의 주요 성분인 다이스타아제는 소화를 돕는 효소지만, 50도만 돼도 효능이 떨어질 정도로 열에 약하다. 따라서 무는 식초를 희석한 물로 겉을 깨끗이 닦은 후 껍질째 바로 먹거나 살짝 가열해 먹는 게 좋다. 부추에는 혈관 건강에 도움을 주는 황화알릴이 풍부하다. 황화알릴은 70도 이상으로 가열하면 파괴되므로, 부추 역시 날것으로 먹기를 권장한다. 콜리플라워·양배추·브로콜리는 비타민C·글루코시놀레이트 등 열에 약한 영양소가 풍부해 가열해서 먹는 것보다 생으로 먹는 게 좋다. 식이섬유가 많아 식감이 아삭거리며, 생으로도 편하게 먹을 수 있다. 통으로 먹는 게 싫다면 얇게 썰어 샐러드로 먹거나, 피클로 먹는 것도 방법이다. 상추나 케일처럼 진녹색을 띠는 채소에는 비타민B의 일종인 엽산이 많이 들었다. 엽산은 가열하면 쉽게 파괴되므로, 쌈이나 샐러드로 먹는 게 좋다. 생으로 먹었을 때 더 좋은 채소로는 여주도 있다. 여주는 특유의 쓴맛 때문에 데치는 경우가 많은데, 여주를 데치면 비타민B·C가 절반 이상 파괴된다. 쓴맛이 싫으면 소금에 절여 먹거나, 볶아 먹는 게 낫다. 저작권자 © FT스포츠 무단전재 및 재배포 금지
날것의 야채와 요리된 야채 중 어떤 것이 더 건강에 좋을까요? 대부분 사람들이 당연히 신선하게 먹는 날것의 야채가 좋다고 만들을 합니다. 특히 생식가들은 과일과 채소뿐 아니라 날 육류와 해산물을 먹기도 하는데요. 날로 먹게 되면 체중감소를 촉진하며 질병을 예방하는데 더 좋다고 말을 하기도 합니다. 여러 야채들을 요리에 이용하게 되면 비타민과 미네랄이 파괴되기도 하지만 곡물과 콩류를 포함한 여러 야채들은 조리를 하면 인체에 더 좋을 수 있습니다. 날것으로 먹지 말아야 할 야채1. 가지가지에는 쓴맛을 내는 스테로이드 화합물인 솔라닌이 함유되어 있습니다. 이 솔라닌을 다량 섭취하게 되면 메스꺼움 증상과 현기증 그리고 기타 여러 건강 문제를 발생시킬 수 있습니다. 이런 건강 문제가 발생해버리면 많은 양을 섭취해야 하지만 소량으로도 알레르기 반응을 일으키는 분들이 있으니 주의해야 합니다. 이 솔라닌 성분은 조리하면서 감소하게 됩니다. 2. 카사바여러 가지 효능이 있다는 카사바는 주요품종으로 단맛을 내는 품종과 쓴맛을 내는 품종이 있습니다. 이 두 품종 모두 리나마린 이라는 시아노이드 글루코사이드를 함유하고 있습니다. 이 성분은 인간의 장에서 효소와 장내 세균에 의해 독성 물질인 사이안화수소로 분해될 수 있습니다. 카사바는 독성이 껍질표면에 집중되어 있어 껍질을 제거하고 잘 씻어 꼭 조리해서 섭취를 해야 합니다. 3. 강낭콩강낭콩을 날것으로 섭취하게 되면 극심한 메스꺼움과 설사 그리고 복통이 발생할 수 있습니다. 강낭콩에는 독성이 있는 피토해매글루티아닌이 함유되어 있습니다. 이 성분은 가열을 충분히 하지 않으면 독성이 증가할 수 있으니 완벽하게 익게끔 조리를 하는 것이 좋습니다. </span></p> <p style="text-align:justify" data-ke-size="size18">&nbsp;</p> <h3 style="border-left:4px solid #f1935c;padding:8px 12px;text-align:justify" data-ke-size="size23"><span style="font-family:'Noto Sans Demilight','Noto Sans KR'"><span style="color:#333333">4.&nbsp;</span><span style="color:#333333">그린빈</span></span></h3> <p style="text-align:justify" data-ke-size="size18">&nbsp;</p> <p></p><figure class="imageblock alignCenter" data-filename="4 생으로 먹으면 안되는 야채.png" data-origin-width="500" data-origin-height="500" data-ke-mobilestyle="widthContent"><span data-url="https://blog.kakaocdn.net/dn/06Hd2/btqJWsfj6Xw/mvuHigkIWxpKWf6ZThev30/img.png" data-lightbox="lightbox" data-alt="생으로 먹으면 안되는 야채"><img src="https://blog.kakaocdn.net/dn/06Hd2/btqJWsfj6Xw/mvuHigkIWxpKWf6ZThev30/img.png" srcset="https://img1.daumcdn.net/thumb/R1280x0/?scode=mtistory2&fname=https%3A%2F%2Fblog.kakaocdn.net%2Fdn%2F06Hd2%2FbtqJWsfj6Xw%2FmvuHigkIWxpKWf6ZThev30%2Fimg.png" data-filename="4 생으로 먹으면 안되는 야채.png" data-origin-width="500" data-origin-height="500" data-ke-mobilestyle="widthContent"></span><figcaption>생으로 먹으면 안되는 야채</figcaption></figure><p></p> <p style="text-align:justify" data-ke-size="size18">&nbsp;</p> <p style="text-align:justify" data-ke-size="size18"><span style="font-family:'Noto Sans Demilight','Noto Sans KR'">그린빈은 아직 익지 않아 콩집을 채소로 섭취하게 됩니다. 130여 종류가 있는데요. 그 중 몇몇은 날것으로 샐러드에 넣어 먹기도 합니다. 하지만 대부분의 그린빈을 생으로 섭취하게 되면 비타민과 미네랄 흡수를 방해하고 소화 문제를 발생시킬 수 있습니다. 그린빈의 영양소는 일반적으로 비타민A, 비타민C, 비타민K를 풍부하게 함유하고 있어 건강에 좋은 야채로 알려졌습니다. </span></p> <p style="text-align:justify" data-ke-size="size18"><span style="font-family:'Noto Sans Demilight','Noto Sans KR'">&nbsp;</span></p> <p style="text-align:justify" data-ke-size="size18">&nbsp;</p> <h3 style="border-left:4px solid #f1935c;padding:8px 12px;text-align:justify" data-ke-size="size23"><span style="font-family:'Noto Sans Demilight','Noto Sans KR'"><span style="color:#333333">5.&nbsp;</span><span style="color:#333333">리마콩</span></span></h3> <p style="text-align:justify" data-ke-size="size18">&nbsp;</p> <p></p><figure class="imageblock alignCenter" data-filename="5 생으로 먹으면 안되는 야채.png" data-origin-width="500" data-origin-height="500" data-ke-mobilestyle="widthContent"><span data-url="https://blog.kakaocdn.net/dn/uuCYt/btqJ4H2RFFD/WahVQQGKiJgKgPKQdFfUI0/img.png" data-lightbox="lightbox" data-alt="생으로 먹으면 안되는 야채"><img src="https://blog.kakaocdn.net/dn/uuCYt/btqJ4H2RFFD/WahVQQGKiJgKgPKQdFfUI0/img.png" srcset="https://img1.daumcdn.net/thumb/R1280x0/?scode=mtistory2&fname=https%3A%2F%2Fblog.kakaocdn.net%2Fdn%2FuuCYt%2FbtqJ4H2RFFD%2FWahVQQGKiJgKgPKQdFfUI0%2Fimg.png" data-filename="5 생으로 먹으면 안되는 야채.png" data-origin-width="500" data-origin-height="500" data-ke-mobilestyle="widthContent"></span><figcaption>생으로 먹으면 안되는 야채</figcaption></figure><p></p> <p style="text-align:justify" data-ke-size="size18">&nbsp;</p> <p style="text-align:justify" data-ke-size="size18"><span style="font-family:'Noto Sans Demilight','Noto Sans KR'">낯선 콩인데요. 강낭콩의 일종으로 버터처럼 부드러운 맛을 지니고 있어 버터콩으로도 알려졌습니다. 리마콩은 카사바와 마찬가지로 리나마린이 들어있어 인체에서 사이안화수소로 분해될 수 있으며 건강에 해로울 수 있습니다. 미국에서는 이 콩을 상업적으로 이용할 때는 철저하게 관리를 하고 있으며 콩을 찔 때 리나마린이 증기로 빠져나올 수 있도록 뚜껑을 닫지 않는다고 합니다. </span></p> <p style="text-align:justify" data-ke-size="size18"><span style="font-family:'Noto Sans Demilight','Noto Sans KR'">&nbsp;</span></p> <p style="text-align:justify" data-ke-size="size18">&nbsp;</p> <h3 style="border-left:4px solid #f1935c;padding:8px 12px;text-align:justify" data-ke-size="size23"><span style="font-family:'Noto Sans Demilight','Noto Sans KR'"><span style="color:#333333">6.&nbsp;</span><span style="color:#333333">감자</span></span></h3> <p style="text-align:justify" data-ke-size="size18">&nbsp;</p> <p></p><figure class="imageblock alignCenter" data-filename="6 생으로 먹으면 안되는 야채.png" data-origin-width="500" data-origin-height="500" data-ke-mobilestyle="widthContent"><span data-url="https://blog.kakaocdn.net/dn/ciEqww/btqJWSdJjhq/ilcmnW144qH5NMGgSIAbK1/img.png" data-lightbox="lightbox" data-alt="생으로 먹으면 안되는 야채"><img src="https://blog.kakaocdn.net/dn/ciEqww/btqJWSdJjhq/ilcmnW144qH5NMGgSIAbK1/img.png" srcset="https://img1.daumcdn.net/thumb/R1280x0/?scode=mtistory2&fname=https%3A%2F%2Fblog.kakaocdn.net%2Fdn%2FciEqww%2FbtqJWSdJjhq%2FilcmnW144qH5NMGgSIAbK1%2Fimg.png" data-filename="6 생으로 먹으면 안되는 야채.png" data-origin-width="500" data-origin-height="500" data-ke-mobilestyle="widthContent"></span><figcaption>생으로 먹으면 안되는 야채</figcaption></figure><p></p> <p style="text-align:justify" data-ke-size="size18">&nbsp;</p> <p style="text-align:justify" data-ke-size="size18"><span style="font-family:'Noto Sans Demilight','Noto Sans KR'">감자 역시 가지와 마찬가지로 솔라닌이 함유되어 있습니다. 다량 섭취하게 되면 설사와 어지럼증 메스꺼움 위장관 문제 신경계 문제가 발생할 수 있습니다. 그리고 녹색으로 변한 감자는 솔라닌이 더 많아지게 됩니다. 감자를 튀김이나 곡물이 있는 요리에 사용하게 되면 솔라닌 수치가 눈에 띄게 낮아지게 됩니다.</span></p> <p>&nbsp;</p><div class="container_postbtn #post_button_group"> <div class="postbtn_like"> <script> window.ReactionButtonType = 'reaction'; window.ReactionApiUrl = '//make-monthly-income.tistory.com/reaction'; window.ReactionReqBody = { entryId: 26 } <div class="wrap_btn" 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