MDM Global Corp. 65 Railroad Ave, UNIT 1, +1 201-984-4437 (한국어 상담 가능시간, 10pm – 6am) 1:1 문의하기 ㈜몬스터짐 | 대표이사 : 김성엽 서울특별시 종로구 사직로8길 20 111, 112, 2층 사업자등록번호 : 517-88-01053 통신판매업신고번호 : 제 2019-서울종로-0584 호 개인정보보호 관리책임자 : 홍성민 전화번호 : 1666-4290 (상담시간 일~금 10:00~17:30) 팩스 : 02-720-3555 이메일 : 사업자정보확인 ㈜몬스터짐은 통신판매중개자로서 통신판매의 당사자가 아니므로 개별 판매자가 등록한 오픈마켓 상품에 대해서 ㈜몬스터짐은 일체 책임을 지지 않습니다. 주기화 훈련이란 무엇인가_3부, 스트렝스 편이번에는 스트렝스 훈련의 주기화 훈련법에 대한 이야기입니다. 스트렝스 훈련도 보디빌딩과 마찬가지로 웨이트 트레이닝의 한 종류이기 때문에, 훈련의 주기화 하는 방법이 보디빌딩과 유사한면이 있습니다.하지만 보디빌딩과 다르게 스트렝스 훈련의 경우 훈련의 포인트는 힘(스트렝스)이기 때문에 보디빌딩과 다르게 심미적인 부분에는 크게 신경쓰지 않습니다. 즉, 전체적인 몸의 균형 및 세세한 근육의 발달보다는 어떻게하면 "내일 더 무겁게 들 수 있을까"에 대해서 신경씁니다. 그러다보니 주기화 훈련을 하더라도 단순관절 운동은 거의 배제하고 "다중관절 운동" 위주로 훈련을 하게 되죠. 즉, 스콰트, 데드리프트 위주로 훈련을 진행하고 나머지는 보조훈련 개념으로 진행하게 됩니다.
스콰트와 데드리프트가 없는 스트렝스 훈련은 앙꼬 없는 찐빵과 같다고 할까요(둘 중에 하나 선택해서 주기화 훈련을 하는 경우는 있어도, 둘다 빼놓고 훈련하는 경우는 없는 것 같네요.).
 그렇다면, 어떤 방식으로 주기화 훈련을
진행할까요? 1. 반복수의 변화기본적으로 스트렝스 훈련은 반복 횟수를 5회 이하로 하게 됩니다. 그래서 나온 훈련법이 5X5 훈련법(5회 반복, 5세트)이죠. 하지만, 아까 말씀드렸듯이 5회 이하로 훈련을 진행하기 때문에, 4회, 3회, 2회, 1회 등으로 바꿔서 진행해도 문제는 없습니다. 물론 워밍업 충분히하고 본세트를 저렇게 하라는 말입니다. 여기서 대표적으로 3회 반복, 3세트 진행하는 3X3, 혹은 1회 반복 훈련을 하는 싱글즈가 있습니다. 2. 무게의 변화스트렝스 훈련을 하던, 보디빌딩 훈련을 하던 제가 항상 강조하는 것은 바로 "개선"입니다. 스트렝스 훈련에서 개선하는 방법은 바로 "무게의 증가"죠. 예를 들어 말씀드리면, 만약에 80kg의 벤치프레스를 5회 반복했다면, 그 다음주에는 1kg늘려서 81kg의 벤치프레스를 5회를 반복하는 것이죠(어려운 말로 선형 주기화 훈련이라고 합니다.). 무게가 증가하면 증가할 수록 힘이들긴 하지만, 신기하게도 어느 정도 수준까지는 이 방법으로 무게증가가 쉽게(?) 이루어집니다. 하지만, 어느 정도 수준이 되면 정체가 되기 시작합니다. 몇 주 째 100kg 벤치프레스를 하고있는 자신의 모습을 발견하곤 하게 되죠. 그렇다면 이 때에는 과감하게 무게를 줄여서 다시 시작하는 방법을 사용해주는 것이 좋습니다(어려운 말로 백오프라고 합니다.). 예를 들어서 자신의 처음 벤치프레스 시작 무게가 50kg이었고, 100kg까지 올리고 정체가 발생했다고 하면, 최대 무게의 약 60% 수준인 60kg에서 다시 시작하는 것이죠. 이렇게 다시 위로 올라가서 한계였던 100kg을 넘어서는 방법이죠. 이때부터는 무게의 증가속도가 느려지기 시작합니다. 하지만, 그래도 앞으로 나아가게 됩니다. 이 방법을 주기화 훈련 방법이라고 합니다.
3. 운동 종류의 변화스트렝스 훈련에서도 보디빌딩 훈련과 마찬가지로 몸 전체 힘의 밸런스를 위해서 운동 종류의 변화를 주기도 합니다. 예를 들어 평소에 백스콰트를 주로 했다면, 그 다음 몇 달 동안은 프론트 스콰트 혹은 오버헤드 스콰트를 해주는 것이죠. 상체 운동을 생각해보자면, 벤치프레스를 하다가 딥스를 해준다던지 이런 변화를 줄 수 있습니다.
스트렝스 훈련을 할 것인가, 말 것인가? 복잡한 문제로다 2017년11월12일 | 신체 준비 저자 : Marcello Palozzo 이 글의 목표는 스트렝스 훈련 뒤에 숨겨진 복잡성을 알려주는 것입니다. 신체 준비에서 스트렝스 훈련의 긍정적인 측면과 부정적인 측면을 조명합니다. 사실, 프로 스포츠 영역에서 통제력이 부족한 상태에서 스트렝스 훈련은 제대로된 인식과 의식 없이 너무 자주 오남용되었습니다. 현장에서 직접 경험한 증거 기반 훈련(EBT, Evidence Based Training)은 안전하고 통제된 환경에서 선수의 성장을 향상시키는 가장 보편적인 방법입니다. 1988년에 블라디미르 자치오스키(Zatsiorsky)는 체력(Physical Strength)을 "특정 조건에서 근육의 힘을 생성하는 주어진 근육 또는 근육군의 능력"이라고 정의했습니다.(Reference 1) 이 정의 안에는 스트렝스가 시나리오 간에 쉽게 전달될 수 없는 특정 현상이라는 이해가 있습니다. 인간은 특정한 시간과 기간 동안 특정한 저항 하에서 다양한 상황에서 힘을 발휘하여 특정한 결과를 낼 수 있습니다.(Reference 2) 따라서 일반적으로 "스트렝스 훈련"에 대해 이야기하는 것은 오해의 소지가 있습니다. 이 개념의 좋은 예는 자신의 체중의 3배에 달하는 데드리프트 능력에도 불구하고 100미터 경주를 매우 천천히 달리는 파워리프터의 경우일 수 있습니다. 또한 특정 스포츠에 대한 일반(GPP) 또는 특정(SPP) 신체적 준비를 고려할 때 근력은 "속도, 지구력, 기술, 구조 또는 유연성"과 함께 선수가 개발해야 하는 능력 중 하나일 뿐입니다.(Reference 2) 이 모든 요소들이 운동능력이 발휘되는 실제 현장에서 서로 하나로 합쳐져서 공간과 상호작용하는 데 유용한 "생물학적 연속체"를 만든다고 할 수 있습니다.(Reference 3) 그렇다면 이 문제의 복잡성과 신체 적응의 특수성을 고려할 때, 누군가의 일상 속에서 스트렝스 훈련을 시행하는 것이 과연 가치가 있을까요? 스트렝스 훈련은 부상을 예방하고 운동 수행능력을 높이며 다양한 질병으로부터 몸을 보호하는 데 유용한 것으로 입증되었습니다. 또한 생리학적 변화를 효과적으로 강조하여 동역학과 운동 감각적 특성을 모두 향상시키는 것으로 나타났습니다.(Reference 2) 논문에 대한 간략한 분석에서 스트렝스 훈련은 다양한 맥락에서 매우 가치 있는 것으로 나타납니다. 우선, 스트렝스 훈련은 성인과 노인의 생리 및 근기능을 향상시켜 줄 뿐만 아니라 자기효능감도 높아졌습니다.(Reference 7,8) 이 외에도 근력 운동은 뇌성 마비 환자에게 특히 근육에 대한 질병의 해로운 영향을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 스트렝스 훈련의 통증 예방 및 재활 목적으로서의 연구도 결과가 성공적으로 나타났습니다.(Reference 11, 12) 이 외에도 선수의 훈련 일정에 스트렝스 훈련을 정확하게 추가하면, 여러 조건부 및 생리학적 매개변수를 향상시키는 것으로 나타났습니다. 사실, 스트렝스 훈련을 운동루틴에 추가한 지 3개월도 채 되지 않아 남성 샘플에서 "유산소 파워"와 "단기 지구력" 모두 상당한 신체적응을 이끌어냈습니다.(Reference 13) 다른 연구에서도 마찬가지로 훈련을 받지 않은 건강한 남성들도 유사한 결과가 발견되었습니다. 해당 연구에서 스트렝스 훈련 시행은 고강도 저항 훈련 후 지구력 측면에서 관련 결과를 산출했습니다.(Reference 14) 뿐만 아니라 스트렝스 훈련을 근지구력 프로그램과 함께 훈련을 받은 사람과 그렇지 않은 사람 모두에게 "근신경 효율, 근력 및 운동수행 능력"이 효과적으로 증가하는 것으로 나타났습니다.(Reference 15) 또한 근육군의 더 높은 조정능력으로 이어지는 신경 및 근육 개선(근육 크기 및 기능)이 사춘기 이전의 소년 및 여성에게서 스트렝스 훈련의 좋은 사례로 나타났습니다.(Reference 16, 17) 그러나 주의가 필요합니다. 위에 표시된 모든 장점 외에도 스트렝스 훈련 실행에는 몇 가지 제한 사항이 있습니다. 사실, 스트렝스 훈련에서 신체 적응이 적절하게 조정되고 상황에 맞지 않으면 "오버 트레이닝 증후군"으로 더 잘 알려진 신경 내분비 계통 손상 상태를 유발할 수 있습니다.(Reference 18) 따라서 피로와 운동능력 저하로 이어집니다.(Reference 19) 이 상태는 일반적으로 스트렝스 훈련의 과도한 횟수 및 강도로 발생하거나 훈련 시간/주기 사이의 회복 시간이 올바르게 설계되지 않은 경우 발생합니다.(Reference 20) 결과적으로 뛰어난 경기력에 대한 만족스러운 결과를 얻으려면 스트렝스 훈련은 항상 선수의 특정 요구와 현재 상태에 맞게 조정되어야 하며 가치있는 운동과 훈련 처방을 적절하게 선택해야 합니다. 소중한 시간과 에너지가 낭비되지 않고 급성 및 만성 부상 모두 예방할 수 있도록 스트렝스 주기화 훈련에 대한 전문 지식이 필요합니다. 이는 운동선수들이 자신에게 맞는 가장 정확한 스트렝스 훈련 체계를 더 잘 계획하고 실천하는데 확실히 도움이 될 수 있습니다.(Reference 21) 이러한 사실을 바탕으로, 축구 및 럭비 선수의 점프능력 향상을 목표로 스트렝스 훈련을 추가했을 때 체계적이고 개별화된 프로그래밍(IP)을 구현하는 것이 개별화되지 않은 프로그래밍(IP)보다 우수한 것으로 나타났습니다.(Reference 23) 스트렝스 훈련은 운동수행 능력 향상이 목적이라면, 해당 스포츠 종목의 특수한 요구 사항을 고려할 필요가 있습니다.(Reference 24) 실제로 투포환 선수의 경우 스트렝스 훈련으로 최대 힘 출력보다 힘 예측능력(RFD)이 더 향상된 것으로 나타났습니다.(Reference 24) 이는 투포환 선수에게 있어서 스트렝스 훈련이 1RM을 개선하는 것보다 최대 순발력을 향상시키는데 더 유리하다는 뜻입니다. 결론 위에서 굵은 글씨로 표시한 내용을 감안할 때, 스트렝스 훈련은 훈련을 받은 선수와 훈련을 받지 않은 선수의 운동 수행능력 향상(Reference 14, 15)에서 의료(Reference 9, 10) 및 재활 응용(Reference 12)에 이르기까지 매우 다양한 상황에서 유용한 도구로 사용될 수 있습니다. 성공적인 결과(프로그램에 스트랭스 훈련을 추가했을 때)는 선수의 요구에 대한 코치의 결정과 개별화된 훈련 요법을 실행하는 능력 모두 관련이 있다는 것이 분명하게 증명되었습니다.(Reference 21) 마지막으로, 운동 환경, 스포츠 종목 및 개인의 장기적인 목표는 가장 효과적인 결과를 이끌어내기 위해 어떤 형태의 스트렝스 훈련이 필요한지를 결정합니다. (Reference 1, 2, 3) Reference 1 Zatsiorsky, V. (2005). Biomechanics in sport. Oxford: Blackwell Science. 2 Verkhoshansky, Y., & Siff, M. (2009). Supertraining. Rome, Italy: Verkhoshansky. 3 Ludovic Seifert, Keith Davids. Ecological Dynamics: a theoretical framework for understanding sport performance, physical education and physical activity. CS-DC’15 World e-conference, Sep 2015, Tempe, United States. CS-DC’15 World e-conference. 4 Sale, D. (2008). Neural Adaptation to Strength Training. Strength And Power In Sport, 281-314. 5 Burger, M., & Burger, T. (2002). Neuromuscular and Hormonal Adaptations to Resistance Training. Strength And Conditioning Journal, 24(3), 51-59. 6 O’Connor, P., Herring, M., & Caravalho, A. (2010). Mental Health Benefits of Strength Training in Adults. American Journal Of Lifestyle Medicine, 4(5), 377-396. 7 Tsutsumi, T., Don, B., Zaichkowsky, L., & Delizonna, L. (1997). 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스트렝스 훈련 주기 - seuteulengseu hunlyeon jugi
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