스쿼트 1000개 칼로리 - seukwoteu 1000gae kalloli

겨울 시즌이 다가옴에 따라 실외에서 자전거를 타는 횟수가 줄어들 수 밖에 없습니다… 기온 하락 때문이기도 하지만 이것은 동계의류 준비로 극복할 수 있죠... 하지만 눈이나 비가 온 후에는 라이딩 자체가 불가능하니까요.. .

하지만 !!

나태해지는 순간… 다시 내년 시즌 자전거를 탈 때 초기화될 몸을 생각한다면… 끔찍합니다.. !!!  어떻게 키운 내 라이딩 근육들인데요... !!  ㅠㅠ

그래서 !!

블로그 포스팅에 자전거를 위한 실내 맨몸 운동을 시리즈로 연재하고 있습니다.... 저도 하고 여러분들도 같이 열심히 하자는 의미에서죠 ^^

1부 : 버피테스트 http://blog.naver.com/bike_story/220190262657

2부 : 플랭크 http://blog.naver.com/bike_story/220193185372

그리고 이제 3부인 "스쿼트" 에 대한 포스팅을 하려고 합니다. !!

맨몸 운동 2부 "플랭크" 편에서도 언급을 했듯이 현재 전 세계 맨몸 운동 1위 검색어는 스쿼트[Squat] 입니다….. 폭발적인 인기를 누리고 있다고 해도 과언이 아니죠… !!

이런 선풍적인 인기의 비결은 무엇일까요? 대체 어디에 그렇게 좋은걸까요? 잘못하면 무릎 나가기 쉽다고 하던데… 어떻게 해야할까요…?

자… 지금부터 이 모든 의문점들에 대한 이야기를 해보도록 하겠습니다.

1. 스쿼트란?

콜린스 코빌드 영영사전에 따르면 "Squat" 를 아래와 같이 설명하고 있습니다.

=> If you squat, you lower yourself towards the ground, balancing on your 

     feet with your legs bent.

영어 단어의 의미는 "두 발을 굽힌 상태로 쪼그리고 앉는 것" 을 의미합니다.

스쿼트를 사랑하는 대표적인 히어로 " 스파이더맨 "

그리고 스쿼트라는 단어가 피트니스 세계에서는 "앉고 일어서는 동작" 을 반복하는 것을 의미하고 있죠… ^^

2. 올바른 스쿼트 자세

스쿼트는 인기에 비례해서 정말 다양한 종류가 있습니다. 그 중 가장 기본이 되는 스쿼트는 "Body-Weight Squat" 라고 불리우는 것입니다.

말 그대로 덤벨이나 바벨과 같은 기구 없이 몸무게만으로 스쿼트를 통해 근육을 단련시키는 방식입니다.

아이러니하게도 많은 인기만큼이나 스쿼트에 대한 잘못된 정보들도 정말 많습니다. 스쿼트 자세를 포함해서 말이죠…

올바른 자세로 스쿼트를 해야하는 건 매우 중요합니다. 안그러면.. 오히려 장경인대염, 슬개건염 등으로 고생할 수 있습니다…. !!

* 슬개건염 : http://blog.naver.com/bike_story/220181624056

* 장경인대염 : http://blog.naver.com/bike_story/220149413488

그렇다고 너무 겁먹지 않으셔도 됩니다. 복잡한 지식이 필요한 건 아니니까요.. 만약 그랬다면 스쿼트가 전세계적인 인기를 얻지는 못했을 거예요…

보셨죠..? 스쿼트 자세는 애들도 합니다… 물론 여러분들도 다 한 스쿼트 하셨다는걸… ㅎㅎ

* 스쿼트 자세

* 올바른 스쿼트 자세에 관한 영상 *

3. 스쿼트의 인기 비결은?

스쿼트는 도대체… 왜 !!! 이렇게 인기가 높을까요?

스쿼트는 특히 여성들 사이에서 폭발적인 인기를 누리고 있습니다. 그 이유는 바로 "Aesthetic" 이겠죠…

* aesthetic : 심미적, 미학적 / 미적인 / 미학

스쿼트는 일명 "뒷태" 라고 하죠… 매끈한 허벅지 라인과 예쁜 엉덩이, 일명 "애플힙" 을 만들어 주는 효과가 있습니다.

특히 스쿼트의 기본인 "Body-Weight Squat" 는 자신의 몸무게를 바탕으로 하는 반복운동이기 때문에 근육이 비대하게 커지는걸 막아줍니다.. 여성들의 가장 큰 걱정꺼리죠.. 다리 굵어지는거… 하지만 기본 자세인 Body-Weight Squat 는 걱정하실 필요 없습니다… !!

물론 라이딩에도 상당한 도움이 됩니다.

허벅지와 엉덩이 근육이 발달하기 때문이죠.. 자전거를 탈 때의 허벅지 근육인 "햄스트링 + 대퇴사두근" 은 엔진입니다… 엔진 자체가 업그레이드가 된다는 말이죠.. 특히 Body-Weight Squat 를 지속하면 근육의 크기가 커지는 것이 아니라 근육의 운동지속 능력을 키워줍니다. 덤으로 허벅지 부위의 지방은 태워주는 것이죠… !!

그래서 장거리 라이딩에 상당히 도움이 많이 됩니다.

* 스쿼트 운동 비포 & 애프터

2년간 꾸준히 스쿼트를 한 경우의 변화입니다… 여성들 사이에서 스쿼트가 폭발적인 인기를 누리고 있는 

이유를 보여주는 사진이라고 할 수 있죠.

하지만 하루 이틀에 되는 건 아니죠… 꾸준한 연습이 필요합니다… !!

4. 스쿼트 스케쥴

4-1. 미적인 효과를 추구하는 여성분들을 위한 스쿼트 일정

예쁜 라인을 만들기 위한 스쿼트의 핵심은 "허벅지 근육에 무리가 가기 직전까지 운동 후 휴식" 그리고 다시 이를 반복하는 것입니다.

그 이유는 스쿼트를 하다보면 일정 한계 이상부터는 근육에 통증이 느껴지기 시작하는데 이는 근육섬유가 손상이 되고 있다는 것입니다. 하지만 손상된 근육 섬유가 회복이 된 후에는 기존의 근육 섬유에 새로운 근육 섬유가 만들어지게 됩니다.

쉽게 말하면 근육의 양이 늘어난다는 것이죠 !!

여성분들의 적이죠…. !! 두꺼워진 허벅지.. !!

그러니 근육섬유가 손상되기 전까지만 스쿼트를 하고 쉬고 다시 스쿼트를 하는 것이죠…

하루에 3세트로 나누어 위의 차트대로 스쿼트를 하세요.. 세트마다 60초씩 휴식 하시면 됩니다..

이런 식으로 짧게 짧게 끊어서 스쿼트를 하게 되면 근육섬유가 손상이 되질 않으니 새로운 근육 섬유가 만들어지지는 않고 기존에 있던 근육섬유만 단련이 되는 것입니다. 또한 반복운동을 통해 허벅지와 엉덩이에 있는 지방세포를 태워버리게 됩니다…. 칼로리 소모가 엄청 나거든요…

* 스쿼트를 하면 어느 정도의 열량이 소모가 될까요?

" 분당 열량 소모량 = 0.2 * 자신의 몸무게(kg) " 이 공식으로 대략적으로 소모되는 열량을 측정할 수 있습니다.

물론 여기서 스쿼트는 1초당 한 개를 기준으로 합니다. 그러니 1분에 60개라고 생각하시면 되니 60개당 칼로리 소모량이라고 보셔도 됩니다. ^^

제가 63kg 이니……. 분당 열량 소모량은 12 칼로리 !!

제가 하루 평균 200 개 정도의 스쿼트를 하니까 40 칼로리 정도를 소비하는 것이죠.. !!

40칼로리면 "코스트코에서 파는 블루베리잼 2스푼" 입니다……

운동 아무리 해봐야 많이 먹으면 소용없습니다… 그러니 이쁜 몸매 원하시면 먹는걸 줄이셔야 해요.. !! 명심하세요… 스쿼트 1,000 개를 해도 고작 200 칼로리가 소모됩니다…

햄버거 한게 먹으면 저 2배의 칼로리를 섭취하는 것이죠…

결론 : 매끈한 허벅지와 애플힙을 원한다면 식사량을 조절하면서 스쿼트 !!

4-2. 라이딩에 실질적인 효과를 체감하고 싶은 자덕들을 위한 스쿼트 일정

제가 4월부터 꾸준히 스쿼트를 하다가 블로그를 시작한 3달전부터 조금 뜸했어요.. 그러다 다시 일주일 전부터 하고 있어요..

예전에 했던 스쿼트 수가 핸드폰 앱에 남아있어서 봤더니 4개월간 총 9,745 개를 했더라구요.. 당시에는 한 번에 200개 … 최고 기록은 234 개 였는데…

지금은 100 개 넘어가면 다리가 후들 후들….. 그래도 조금씩 한번에 하는 양을 늘려가고 있습니다.

자덕들의 스쿼트 핵심은 바로 근육 섬유를 증가시키는 것입니다. 그러기 위해서는 근육의 한계 이상까지 근육을 혹사시켜서 근육량을 늘려야 되는 것이죠.. !!

그러니 4-1 번과 같이 여러 번 나누어서 하는 것이 아니라 한번에 최대 개수를 하는 것이 가장 효과적입니다… 다리가 풀릴 때까지 화끈하게 해보세요 !!

5. 스쿼트의 의학적 효과

- 관절염의 위험성을 낮춰 줄 수 있습니다.

- 등 통증을 완화시켜 주는 효과가 있습니다.

- 발목의 힘을 길러주어 발목 부상을 낮추어 줍니다.

…. 자전거를 위한 맨몸 운동 1-3 시리즈를 드디어 다 포스팅했네요 ^^

1부였던 버피 테스트는 사실 실내인 집에서 하기에는 조금 무리가 있습니다… 아래층에서 올라와요… ㅠ ㅠ

그래서 저는 플랭크와 스쿼트를 이번 겨울 꾸준히 할 생각입니다…

개인적인 목표 !!

플랭크 : 하루에 3분 !!

스쿼트 : 하루에 200 개 !!

올해 전에 다시 북악을 오르면서 기록을 측정하고 내년 4월쯤 다시 북악 기록을 측정해보려구요.. 그러면 "스쿼트 + 플랭크" 가 라이딩… 특히 업힐의 기록 단축에 얼마나 영향을 미치는지 간접적으로 알 수 있을 것 같아요.. ^^