인클라인 벤치프레스 자극 - inkeullain benchipeuleseu jageug

"볼륨감 있는 가슴을 위한 운동, 인클라인 벤치 프레스"

설명

인클라인 벤치 프레스는 가슴 상부 근육을 좀 더 집중적으로 자극을 주어 가슴 근육을 좀 더 입체감과 볼륨감을

만들어 줄수 있는 대표적인 프레스 운동이다. 

플랫 벤치 프레스 운동만 한다면 가슴 근육은 커지나 외관상 가슴이 조금 비어 보일 수 있는데 이 부분을 채워주기 좋은 운동으로써

가슴을 키우려는 목적이 있다면 플렛 벤치프레스와 같이 빼먹으면 안되는 가슴 상부에 효과적인 운동이다.

뿐만 아니라 플랫 벤치 프레스와 마찬가지로 삼두근이 같이 개입이 되기 때문에 팔 운동에도 영향을 줄 수 있다.

운동기계는 각도 조절이 가능한 벤치로 하는데 바벨을 이용하거나 스미스 머신을 이용하기도 한다.

방법

1. 각도가 조절이 되는 벤치를 30~45도로 맞춘 후 누워 양발을 땅에 단단히 고정을 한다.

각도를 30~45도로 맞추는 이유는 인클라인 벤치 각도가 커질수록 어깨 근육이 더욱 개입되기에 

윗가슴에 좀더 집중을 하기 위해서이다.

2. 벤치에 누운 상태에서 턱을 당기고 엉덩이와 견갑골을 등받이에 최대한 붙이고 숄더 패킹( 견갑골 후인 하강)을 한 상태로

아치형을 만들어준다. 이때 너무 아치형을 만든다고 허리를 너무 들어올리면 부상이 올 수 있으니 

주의하며 이 또한 숄더 패킹을 하는 이유는 어깨 근육의 개입을 줄여 부상을 방지하고 윗가슴 근육을 좀 더 사용하게 하기 위함이다.

3. 바벨을 자신의 어깨보다 조금더 넓게 잡은 후 바벨을 든다. 바벨은 본인의 쇄골 바로 아랫부분에 수직이 되는 위치로 잡아준다.

이때 손목 부상을 방지하기위해 손목이 너무 뒤로 꺾이지 않게 주의하며 쇄골 아랫부분까지 천천히 내려준다. 

내릴 때 너무 깊게 내리면 팔꿈치에 무리가 올 수 있으니 쇄골과 바벨에 주먹 하나가 들어갈 정도로만 내려주는 것이 좋다.

4. 바벨을 내리면서 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않게 하며 각도는 몸통과 약 45도가 되도록 만들어 주어야 한다. 

그 후 겨드랑이에 힘을 주고 바벨을 천장을 항해 빠르게 밀어 올린다. 

이때 팔꿈치를 너무 과도하게 펴지 않으면서 가슴 근육의 긴장을 유지해주며 후인 하강 한 견갑골이 풀리지 않도록 하여야 한다.

5. 호흡은 바벨을 내리면서 들이 마시고, 올리면서 숨을 내쉰다.
 

6. 초보자의 경우 윗 가슴의 자극점을 찾는데 어려운 경우가 있으니 스미스 머신을 이용하여

본인의 자극점을 찾아 운동하는 것을 추천한다.

7. 세트는 본인이 올바른 자세를 유지하며 10개를 할 수 있는 중량으로 5세트를 하는 것이 효과적이다. 

하지만 플랫 벤치프레스 이후 인클라인 벤치 프레스를 이어서 한다면 중량을 조금 낮춰서 하는것이 좋다.

또다른 가슴 운동이 궁금하다면 이전 글들을 참고

2020/01/22 - [Fitness] - 벤치프레스에 대해 알아보자

2020/01/24 - [Fitness] - 펙 덱 플라이에 대해 알아보자

2020/01/28 - [Fitness] - 덤벨플라이에 대해 알아보자

2020/01/29 - [Fitness] - 푸시업에 대해 알아보자

어엄.....

일단 저는 가슴은 강경원 선수 루틴으로 갑니다

강경원 선수 루틴을 보면 처음에 덤벨 10kg로 30회씩 3set로 워밍업으로 시작하십니다.

뭐.... 저는 그대로 따라합니다만 무리가 된다면 더 가벼운 중량이라도 고반복으로 해주시고 벤치 프레스를 하거나

다른 운동들 이어가시면 아무래도 선피로가 들어가면 이후에 자극을 더 잘 느낄 수 있습니다.

저는 덤벨로 하는 가슴 운동들을 좋아해서 바벨보다 더 선호하는 편인데

제대로만 할 수 있다면 바벨보다 자극을 더 잘 느낄 수 있습니다.

가동범위가 엄청 자유롭기 때문이죠

마지막에 수축 상태에서 조여주는 것도 좋지만 경우에 따라서는 어깨 개입이 늘어날 수 있기 때문에

팔꿈치를 다 펴지 않는 선에서 일단 먼저 연습을 해보세요

이번엔 인클라인 벤치 프레스에 대해서 알아보겠습니다.^^

인클라인 벤치프레스는 25~35도 가량 경사가 진 벤치에서 실시하는 벤치프레스입니다.

주로 가슴 상부를 발달시키기 위해 이용되는데, 많은 보디빌더들이 필수적으로 실시하는 종목입니다.

가슴 근육을 상부, 중앙부, 하부로 구분하였을 때 가장 기본이 되는 가슴 훈련인 플랫 벤치프레스가 중앙부와 하부는 고르게 발달시키지만 상대적으로 상부에는 자극이 덜 가는 편입니다.

인클라인 벤치프레스는 가슴 상부를 발달시키기 위한 거의 유일한 운동 종목입니다.

아울러 가슴 상부가 빈약하면, 가슴 근육이 전체적으로 처져 보이기 때문에 가슴 근육의 전체적인 모양을 보기 좋게 만드는데 많은 역할을 합니다.

일부 보디빌더들의 경우에는 플랫 벤치프레스보다 인클라인 벤치프레스를 가슴운동의 메인 운동으로서 더욱 선호하는 경우가 있는데

왜냐하면 균형미와 비례라는 보디빌딩의 우선적인 목표에 플랫 벤치프레스보다 인클라인 벤치프레스가 더 가까이 닿아 있기 때문입니다.

인클라인 벤치프레스는 일반적으로 플랫 벤치프레스보다 가벼운 중량을 이용하여 훈련하며, 벤치의 각도는 25~35도 사이가 적당합니다.

각도가 너무 높아지면 삼각근의 참여도가 높아짐으로써, 본래 목적인 가슴 상부보다는 어깨 훈련에 가까워지게 됩니다.

인클라인 벤치 프레스는 덤벨로도 할 수 있는데

덤벨을 이용한 인클라인 덤벨 프레스는 다음에 알아보기로 하겠습니다.

덤벨과 바벨의 차이점은

바벨을 이용할 때에는 고중량을 이용하여 전체적인 근육의 매스를 증가시키는 전략을 사용하고, 덤벨을 이용할 때에는 다소 가벼운 중량을 이용하여 반복속도의 조절, 실패지점의 지연 등을 통해 자극을 극대화시키는 전략을 사용하면 효과적입니다.^^

실행방법

①인클라인 벤치에 눕습니다. 손을 뻗어 바를 자신에게 맞는

그립으로 잡습니다.일반적으로 어깨보다 약간 넓게 잡습니다.

(플랫 벤치 프레스와 마찬가지로 그립의 넓이에 따라

가슴안쪽, 바깥쪽등 자극이 달라질수 있습니다.^^)

②바를 받침대에서 들어올려 곧장 머리 위로 유지하고

팔은 완전히 펴 잠급니다.

③중량을 상부 가슴 쪽으로 내리고 잠시 멈추고

그런 다음 다시 시작지점까지 프레스 해 올립니다.

주의사항

반동을 이용하지 않도록 주의합니다.

천천히 내리고 빠르게 올리도록 합니다.

인클라인 벤치 프레스의 경우 올바른 경로를 찾아내는게 아주 중요한데

그렇지 않으면 바가 너무 앞쪽으로 쏠리기 십상입니다.

그렇기에 파트너의 도움을 받던가, 중량 조절을 잘 해야 합니다.

또한 플랫 벤치 프레스처럼 얼굴쪽으로 바를 내리게 되면

어깨의 개입이 높아지므로 가볍운 중량으로 자신에게

맞는 위치를 찾으셔야 합니다.^^

플랫 벤치는 젖꼭지 부위(약간위)에 바를 내렸다면

인클라인은 젖꼭지 부위보다 조금 더 위(가슴 상부에) 자리에 바를 내립니다.

말로 설명하긴 좀 그렇죠? 동영상을 보시면

어느 지점인지 쉽게 이해하실수 있을거예요

처음 인클라인 벤치 자세 잡기 힘드신 분들은

스미스 머신으로 대신 하시는것도 좋습니다.^^