바벨 로우 원암 덤벨 로우 - babel lou won-am deombel lou

운동을 시작한 사람들이 집중적으로 키우고 싶은 부위가 하나쯤은 있다. 어떤 사람은 두꺼운 팔, 어떤 사람은 튼튼한 하체, 필자는 널찍한 등을 원했다. 좀 더 자세히 말하자면 넓고 꽉 찬 등을 원했다.

기본적으로 등을 키우려면 풀업. 즉 턱걸이를 많이 하라는 말을 많이 한다. 하지만 정작 두툼한 등을 만들기 위해선 수직이 아닌 수평 운동을 해줘야 두터운 등을 만들 수 있다. 그중에서 오늘은 두꺼운 등을 만들기 위해 추천할 원암 덤벨 로우에 대해서 살펴보겠다.

넓고 두꺼운 등을 위한 필수 운동

원암덤벨로우

등 운동처럼 당기면서 수축을 해줘야 하는 운동들은 로우 계열이 많다. 로우는 당긴다라는 뜻이다. 바벨 로우, 시티드 로우, 티바 로우 등 많은 로우 계열에 운동이 있지만, 이 중에서 가벼운 덤벨 하나로도 충분히 등 운동을 할 수 있는 원암 덤벨 로우를 추천한다.

모든 사람들은 양옆 밸런스가 잘 맞지 않는다. 일상생활에 자세나 습관 등으로 한쪽으로 몸이 쏠리거나, 한쪽이 더 힘이 좋다. 특히 오른손잡이는 오른쪽에 힘이 더 좋다.

예를 들어 풀업을 할 때도 한계점에서 오른손 잡이는 오른쪽에 더 힘을 쓰려고 하기 때문에 몸이 뒤틀려 올라간다. 이런 문제점들을 해결하기 위해선 좌, 우 한쪽씩 힘을 쓰게끔 유도하는 게 좋다.

오늘의 주제인 원 암 덤벨 로우는 각 한쪽씩 덤벨을 들고 등을 조지는 운동으로, 등을 넓히는 효과도 있지만, 승모와 광배근에 자극을 집중시켜 꽉 찬 등을 만들어주는 훌륭한 운동이다.

원암 덤벨 로우 운동순서

1. 벤치에 한쪽 팔을 딛고, 한 다리는 밴치에 둔다. 반대쪽 다리는 땅을 딛고 있으면서 세 군데에 균형을 맞춘다.

2. 코어에 힘을 주고, 시선은 아래를 향하는 게 좋다. 고개가 들린다면 상부 승모근에 자극이 많이 가서 목이 뻐근할 수 있다.

3. 가슴을 내밀고, 어깨는 내리면서 숄더 패킹 자세를 취한 뒤 덤벨을 들어 올린다. 들고서도 패킹 자세를 유지하면서 버텨준다.

4. 팔을 90도 정도로 들어 올려주는데, 덤벨은 바지 주머니 쪽으로 가져간다 생각하면서 당겨준다.

5. 호흡은 들어 올리면서 뱉고, 내리면서 마셔준다. 팁으로 원암 덤벨 로우를 할 때는 네번째, 다섯번째 손가락에 치중을 두고 움직여주면 팔보다 등에 자극을 느끼기에 좀 더 효과가 있다.

6. 운동은 글로 보고 배울 수 없기에 원암덤벨로우 강좌를 하나 첨부하겠다.

원암덤벨로우 활용법

필자가 느낀 장단점을 간단히 정리해보자면, 원암 덤벨 로우는 저중량으로 할 수 있는 운동이기 때문에 근선명도를 키우기에 적합한 운동이 될 수 있다. 무게보다는 횟수로 조지면서 광배근에 긴장감을 유도하는 게 좋다.

일단 초보자가 느끼는 장점이라면 부상 위험 없이 혼자서 운동할 수 있고, 저중량이기 때문에 좀 더 부위에 집중할 수 있다. 또한, 집에서도 적당한 무게가 있는 소품?으로도 충분히 자극을 줄 수 있는 만큼 간단한 운동이 가능하다.

단점이라면 전문가 도움 없이 혼자서 광배근에 타격 부위를 찾아내기가 쉽지 않다. 보통 헬린이가 혼자서 원암 덤벨 로우를 하게 되면 팔이나, 후면 어깨에 타격이 더 많이 간다. 그만큼 집중도를 필요하기 때문에 어려운 운동일 수 있다.

10회 ~ 15회 이상 들어 올릴 수 있다고 해서 해결되는 게 아니라, 한 개를 해도 광배근에 자극이 제대로 들어가는지 확인이 필요하다. 더불어 중량을 성급히 올리지 말고 자극을 모르겠다면 중량을 좀 더 낮추면서 타격 부위를 찾아보는 게 현명하다.

원암 덤벨 로우는 꼭 밴치에서만 할 수 있는 운동이 아니기 때문에 팔만 짚을 수 있다면 어디서든 가능하다.

끝으로

아주 간단하게 원암 덤벨 로우에 대해서 알아봤다. 솔직히 운동 방법은 전문가에게 꼭 배웠으면 한다. 필자가 포스팅을 하는 이유는 글로 운동을 배울 수 있게 만들기 위한 목적이 아닌 '이런 운동도 있구나~'라는 취지로 글을 쓰게 되었다. 운동을 처음 하는 헬린이라면 꼭은 아니지만, 웬만하면 제대로 된 선생님을 만나 PT를 받는 게 훨씬 시간이 절약되고, 부상 없이 운동을 배울 수 있는 방법이다.

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안녕하세요

엑스콩고휘트니스입니다.

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#노량진헬스장 #원암덤벨로우 #로우로우 #등운동기구

#엑스콩고휘트니스 #등운동 #등운동머신

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원암 덤벨 로우가 고급운동인 건 아시나요?

​

덤벨하나로 한 쪽 운동을 강하게 할 수 있단

장점이 있지만 그만큼 컨트롤이 힘든 운동이기도 합니다.

​

그래서 원암 덤벨 로우를 머신으로 재현한

로우로우 등운동 기구를 추천드리는데요!

​

강민재 팀장님께서 등운동 루틴 때

함께 진행한 로우로우 머신을 소개합니다.

로우 로우 (Low Row) 머신은

프리웨이트에서 원암 덤벨로우,

바벨로우와 같은 동작을 기구로 만들어 자세 잡기에

더욱 수월하고 편리하게 운동할 수 있는 머신입니다.

​

허리의 기울기에 따라 등의 각 부위가

조금 다르게 자극이 가는 것을 느끼실 수 있습니다.

​

로우 로우 머신은 헬스장에 있는

기구(머신) 마다 어느 곳은 원판으로,

어느 곳은 핀으로 무게를 조절 할 수 있게 되어 있습니다.

​

엑스콩고휘트니스는 원판으로

무게를 조절할 수 있답니다.

​

손잡이 부분이 각각 독립적으로 움직이기 때문에

원암로우 처럼 자세를 잡고 한손씩 할수도 있고,

바벨로우를 하듯 두 손을 잡고

동시에 양쪽 등을 운동하실 수도 있습니다.

"일반적으로 프리웨이트에서

원암 덤벨 로우를 많이 하지만

저희 엑스콩고휘트니스엔

로우로우라는 머신이 준비 되어있어

안전하게 수행할 수 있어 좋습니다."

​

"등 운동을 할 때

원암으로 하는 분들이 많이 계실텐데요.

​

이는 좋은 운동 방법이기도 하지만,

허리를 과도하게 트위스트하게 되는 단점이 생깁니다.

​

허리에 스트레스를 줄 수 있는 부분이 많이 있기 때문에

자신에 맞는 무게를 잘 선택하셔서

허리에 안정감을 만들어 놓고

진행을 하는 것이 좋습니다."

​

"저 같은 경우는 지금까지 해온 운동에서

디테일한 부분(등 하부, 중앙 등)

타겟을 정하여 운동을 했습니다.

​

또한 그립을 잡는 방법에 따라

다양한 자극을 줄 수 있기 때문에

여러 가지의 그립을 이용해 보시길 추천드립니다!"

​

등 운동을 할 때,

기본적으로 허리가 단단히 받쳐 주어야지

동작도 올바르게 수행하고

더 큰 중량을 부담 없이 사용할 수 있습니다.

​

엑스콩고휘트니스에서

개선된 훌륭한 머신들과 함께

안전하고 건강하게 근성장 하세요!

​

기구 사용법을 모르신다면

언제든 트레이너 및 직원 분께

문의해 주세요 친절히 도와드리겠습니다.

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▼강민재 등운동 루틴▼