아침 공복운동 간 손상 - achim gongbog-undong gan sonsang

운동 효과 높이는 ‘아침 공복 유산소 운동’은 좋다? 나쁘다?

2020.07.08 정책브리핑 최재련

건강을 유지하기 위해서 또는 살을 빼기 위해서 하는 운동. 운동을 하다보면 아침 공복 유산소 운동이 좋다는 말을 한 번쯤 들어봤을 것이다. 과연 정말 ‘아침 공복 유산소 운동’이 효과가 있는지 알아본다.

공복 운동은 무엇을 말할까?

쉽게 공복이라고 하면 밥을 먹고 소화가 되고 난 후 즉, 식후 2~3시간이 지난 후를 말한다.

만약 운동하는 분이라면 식후 2~3시간 후가 운동하기 가장 적당한 시간임을 알고 있을 것이다.

공복 유산소 운동의 개념에서 공복이라는 것은 장시간 동안(최소 8시간 이상) 물을 제외하고 아무것도 먹지 않은 상태를 의미한다. 그래서 공복 유산소 운동을 한다고 하면 아침 공복 유산소 운동을 생각하게 된다.

공복 유산소 운동과 체지방

공복 유산소 운동을 선호하는 이유는 바로 체지방을 많이 소모하기 때문이다. 

전날 밤부터 장시간 동안 공복 유지 후 유산소 운동은 평소의 유산소 운동보다 약 20%의 지방을 더 소모한다는 연구가 있다. 

하지만 이 연구는 ‘운동 중’에만 칼로리 소모가 많을 뿐임을 밝히고 있다. 그러므로 운동 후에도 지속적으로 칼로리를 소모해 효과를 더 얻기 위해서는 ‘아침 공복 유산소 운동’이 아닌 ‘오후에 진행하는 고강도 운동’을 해야 한다.

공복 유산소 운동의 장점

공복 상태에서는 인슐린 수치는 낮고, 성장 호르몬과 테스토스테론 수치가 높기 때문에 지방 연소 속도가 빨라 살을 빼는 분들에게 좋다. 또한 공복 유산소 운동 후 식욕 조절이 쉬워 식사량을 줄일 수 있어 다이어트에 도움이 된다.

  공복 유산소 운동의 단점

첫째, 지방을 분해하기 시작하면서 근육도 분해하기 시작한다는 점이다.

 아침 6시~10시 사이에는 몸에서 ‘코티졸’이라는 물질이 분비가 많이 되는 시간이다. ‘코티졸’이라는 물질은 근육의 분해를 촉진하는 효과가 있어 근육 분해에 가속도를 붙여준다.

이렇게 근육이 손실되면 기초 대사량이 떨어져 지방의 축적을 더욱 촉진하는 원인이 되며, 지방 제거에 성공한다 해도 근육이 없어져 몸은 탄력을 잃고 그저 마르기만 한 몸이 된다.

둘째, ‘케톤체’ 생성과 함께 우리의 몸을 상하게 만든다. 

운동하려면 에너지가 필요한데, 탄수화물이 없으니, 지방은 불완전 연소를 하게 된다.

지방이 불완전 연소를 하게 되면서 나오는 부산물이 바로 ‘케톤체’라는 물질이며, 케톤체는 강력한 산성 물질로써, 혈중에 다량으로 존재하게 되면 피가 산성으로 변해 몸 구석구석을 상하게 만든다.

케톤산이 많아지면, 저혈압, 복부 통증, 오심 등의 현상이 일어나게 되고, 심할 경우 의식불명 상태에 빠지기도 한다.

또한 단백질을 분해하면서 나오는 암모니아도 케톤체와 함께 체외로 배출하기 위해 신장을 통과해야 하는데, 이때 신장은 엄청난 부담을 느끼게 된다. 게다가 혈중 케톤체 농도가 짙어지면, 구강, 땀, 소변 등에서 악취가 나게 된다.

셋째, 일시적으로 뺀 지방은 금방 다시 차오르게 된다.

공복 상태에서 운동하면 그 순간 지방은 잘 빠지지만, 아침을 먹게 되면 운동 시 잃어버린 지방과 단백질을 보충하기 위해 빠른 속도로 지방을 다시 생성하게 된다. 이로 인해 몸에 근육은 없고 지방만 남는 상태가 된다.

운동하기 가장 좋은 시간은?

저녁을 먹고 난 후 1시간~1시간 반 사이가 운동하기 가장 좋은데 먹은 음식물이 다 소화되어 혈중 포도당 농도가 가장 높을 때이기 때문이다.

혈액 내 에너지가 많아 가장 활발히 운동할 수 있으며, 혈중 포도당을 운동으로 다 태워 버리기 때문에 지방으로 변화할 에너지가 남지 않게 된다.

 앞으로는 공복 운동 대신 식사 후 운동을 통해 건강한 몸을 만들도록 한다.

<자료=대한체육회 블로그>

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