1시간 자고 일어나는 법 - 1sigan jago il-eonaneun beob

입력2011.10.18 13:57 수정2011.10.18 13:57

직장인 윤혜원(28) 씨는 새벽에 학원을 다니며 외국어 공부를 하기로 했다. 하지만 책상에만 앉으면 노곤해지면서 잠이 쏟아지니 계획대로 되지 않는다.

그러던 어느 날, 수면에는 일정한 주기가 있어 그 주기에 맞추면 조금만 자도 오래 잔 것처럼 개운하게 일어날 수 있다는 소리를 들었다. 정말 수면주기에 맞추면 조금 자도 개운하게 일어날 수 있다는 것이 사실일까?

▲ 수면은 성장, 회복, 조절, 면역 신체 모든 기능을 재생

방전된 배터리가 콘센트와 연결된 동안 충전되듯이 우리 인체도 낮 동안의 소모된 에너지가 밤에 잠자는 동안 충전된다. 이 밖에 손상된 중추신경계의 회복을 돕고 인체 면역력을 강화시킨다.

예를 들어 감기나 염증 등 면역력의 저하로 인해서 생기는 질병의 경우, 충분한 수면을 취하고 나면 증세가 많이 호전된다.

무엇보다 학습하는 데 수면이 중요한 점은 꿈을 통해 낮 동안 단기기억 저장소에서 장기기억 저장소로 기억을 이동시키는 과정을 통해 기억력의 향상을 돕는다는 점이다.

▲ 잠을 자면서 얕은 잠 → 깊은 잠 → 얕은 잠 → 꿈 주기 반복

실제로 짧은 잠으로 개운하게 일어나는 방법이 없냐고 묻는 사람들이 많은데 수면리듬을 이해한다면 도움이 될 수 있다.

사람은 잠을 자면서 약 1시간 30분 정도의 주기로 얕은 수면과 깊은 수면, 얕은 수면, 꿈 수면의 과정을 반복한다.

개인마다 차이는 있지만 보통 얕은 수면에서 꿈 수면까지 한 주기를 순회하는 시간은 약 1시간 30분 정도가 소요된다. 대부분의 사람들이 6~7시간을 잔다고 간주한다면 총 4~5번의 주기를 그리면서 수면을 취하는 것이다.

▲ 수면주기 이용해 짧고 개운하게 자기

조금 밖에 못 잤는데도 잠자리에서 일어날 때 어느 날은 개운하게 일어나는 반면 어떤 날은 힘들게 일어났던 경험이 있을 것이다. 짧게 잠을 자더라도 개운하게 일어나려면 얕은 수면 단계에서 깨는 것이 좋다.

그러므로 최소한의 수면시간과 수면리듬을 고려한다면 수면 주기를 2~3바퀴 돌고 난 3시간에서 4시간 30분 정도의 수면 뒤에 기상하는 것이 효율적인 수면을 취한 느낌을 가질 수 있다.

예를 들어 1시에 잔다고 가정하면 5시 30분이나 40분쯤에 잠이 깨도록 알람을 설정하고 기상하면 짧지만 깊은 잠을 잔 듯 한 개운함을 느낄 수 있다.

▲ 낮잠으로 잠 보충하기

하지만 최상의 컨디션을 유지하는 가장 바람직한 수면시간은 7~8시간을 지키는 것임을 인지해야한다. 어쩔 수 없는 사정으로 밤에 충분한 수면을 취하지 못했다면 낮에 짧은 시간을 이용한 낮잠도 좋은 방법이다.

간혹 낮잠을 자는 사람은 게으르다는 인식이 있는데 15~20분 사이의 낮잠 은 오후업무의 능률을 높이고 오히려 밤에 숙면을 취할 수 있도록 돕는다.

실제로 하버드 대학 연구결과에 따르면 그리스 노동자 중 지속적으로 낮잠을 즐긴 이들이 그렇지 않은 사람들에 비해 관상동맥질환으로 사망하는 비율이 낮다고 밝혀졌다.

수면장애 전문 자미원한의원 허정원 원장은 “잠은 활동적인 휴식과 재충전을 위한 시간이므로 억지로 수면주기를 맞추는 것 보다 각자에게 맞는 규칙적이고 충분한 수면시간을 가지는 것이 가장 건강한 수면이다. 만약 잠을 충분히 잤음에도 불구하고 항상 피곤함을 느끼거나 수면리듬이 흔들린다면 인체 음양의 균형이 깨진 것이 그 원인이라고 보고 한의학적인 방법으로 지친 몸을 전반적으로 건강하게 개선시키고 인체 균형을 맞춰줌으로써 자연스러운 숙면으로 이어질 수 있도록 도와야 한다”고 조언했다.

한경닷컴 키즈맘 뉴스 이상화 기자 ()

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이번에 소개할 잠 2시간 자는 법은 약 3일에서 길게는 일주일 정도의 적응시간을 필요로 한다.

우선은 첫날은 약 5~6시간 정도의 수면을 취해주는 것이 좋다.

앞에서 했던 기초 체력이 받쳐주는 한도에서 해야 무리가 없이 진행할 수 있는 것이니 운동을 몰아서 하는것이 아닌

조금씩 자주 해주는 것이 중요합니다.

첫날의 5~6시간을 해주었다면 둘째날은 약 1시간정도를 줄여줍니다.

그러는 단계에서 몸의 이상이 오기 시작하는데요..

다 겪어야 할 단계니 걱정 안하셔도 좋습니다.

몸의 이상은 대체적을 이렇습니다. 머리가 멍해지거나 입맛이 없어집니다.

또한 몸에서 약간의 미열이 발생되면서 순간적으로 콧물이 나온다던지등

약간의 신체변화가 일어나게 됩니다

이런 과정은 몸에 자연스러운 반응이니 걱정 안하셔도 좋습니다.

자 그럼 하루 이틀정도의 약간의 적응이 된다 싶으면 3~4시간정도 까지 줄일때면 몸은 그야 말로 상태가 메롱됩니다.

이때도 중요한것은 운동과 약간의 당분 섭취입니다.

그리고 충분한 수분 섭취가 중요합니다.

자 이제 마지막 단계인 2~3시간으로 들어가게 되는 되요 이때가 되면 몸의 반응도 가지각색이고  집중력도 굉장히 떨어지기도 합니다.

참으세요 ,

3일만 넘기면 오히려 누워서 자는 것과 수면시가니 1시간만 늘어나도 굉장한 숙면을 취한 상태가 되니깐요..

그런데 이런 과정들을 할때 중간 중간 피곤하다 싶으시면 10분에서 20분정도 새우잠을 자면서 적응을 하면 좀 편하실겁니다..

그리고 또 한가지는 절대적으로 바닥이나 침대에 누워서 자지 말고 책상에 업드려서 자게 되면 대략적으로 2시간 정도 되면 눈이 저절로 떠집니다.

이런 방법만으로도 약 2시간의 충분한 숙면을 취할수 있습니다.

나중엔 하루 두시간을 한번에 자는 것이 아니라 ,, 아예 조금씩 나눠서 24시간중 짬짬이 자는 잠을 합쳐 두시간정도 자는 방법을 알려드리겠습니다.

끝으로 위에 방법들 말고도 다른 여러가지 방법을 병행해야 더 효과적입니다.

�Է� 2008.03.18 13:21 | ���� 2008.03.18 18:38

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